Спорт и физкультура в детском саду

Главная цель — научить ребёнка заботиться о своем организме, разумно и безопасно использовать среду своего обитания

Работа воспитателя — ведущая и объединяющая. Он координирует действия специалистов, направленные на сохранение здоровья дошкольников, так как постоянно находится с детьми и лучше знает состояние здоровья своих воспитанников. Воспитатель имеет возможность формировать потребность и практику здорового образа жизни у детей в течение всего времени их пребывания в детском саду. Именно воспитатель должен уделять больше времени проведению оздоровительных мероприятий с детьми своей группы (гимнастика после сна, точечный массаж, дыхательная гимнастика, оздоровительный бег и др.), проводимых с учетом медицинских рекомендаций, «Листа здоровья» детей

Педагогами нашего ДОУ проводятся «Уроки здоровья», «Пятиминутки здоровья», «Минутки здоровья» в форме индивидуальной и подгрупповой работы с воспитанниками. На «Пятиминутках здоровья» уделяется внимание формированию у детей навыков здорового образа жизни: рассматривание иллюстраций в книгах о здоровье и поведении человека, проведение дидактических игр, разгадывание кроссвордов, беседы о пользе занятий физкультурой и спортом и др.

При организации физкультурно–оздоровительной работы используется индивидуальный подход. Каждому ребёнку подбирается необходимая физическая нагрузка. Воспитательно-оздоровительные мероприятия позволяют выработать разумное отношение детей к своему организму, привить необходимые гигиенические навыки, приспособить ребёнка к постоянно меняющимся условиям окружающей среды

Правила проведения занятий

• Систематичность занятий физкультурой
• Дозирование числа повторений физических упражнений
• Постепенность наращивания длительности нагрузок
• Разнообразие форм оздоровительной физической культуры
• Рациональное сочетание физкультурных и оздоровительных мероприятий
• Участие родителей в проведении спортивных праздников и досуга

Муниципальное казенное дошкольное образовательное учреждение – детский сад № 3 «Радуга» общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением деятельности по социально-личностному развитию детей закрытого административно-территориального образования  поселок Солнечный Красноярского края

ПРИНЯТО Собранием трудового коллектива МКДОУ № 3 «Радуга» Председатель Е.А.Другова /_____________/  (Протокол от «     »________ 20 ___ г. №     )

УТВЕРЖДАЮ Заведующий МКДОУ № 3 «Радуга» ЗАТО п. Солнечный __________________ М.А. Корнева Приказ № __ от «   » ______ 20 ___ г.

КОРПОРАТИВНАЯ ПРОГРАММА

«Здоровье на рабочем месте»

ПРОГРАММА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СОТРУДНИКОВ И ФОРМИРОВАНИЯ УСТАНОВОК

 НА ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

2022

ПАСПОРТ ПРОГРАММЫ

Наименование программы	Корпоративная программа по укреплению здоровья сотрудников на рабочем месте
Разработчик программы	Муниципальное казенное дошкольное образовательное учреждение – детский сад № 3 «Радуга» общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением деятельности по социально-личностному развитию детей закрытого административно-территориального образования  поселок Солнечный Красноярского края
Обоснование разработки программы	Корпоративная программа по укреплению здоровья сотрудников МКДОУ № 3 «Радуга» разработана по Приказу министерства спорта РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ от 30 декабря 2021 г. N 1089 Об утверждении методических рекомендаций по повышению двигательной активности граждан, организации физкультурно-спортивной работы среди различных категорий населения по месту жительства, отдыха и работы По определению Всемирной организации здравоохранения здоровьем считается – состояние полного  физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Также по данным Всемирной организации здравоохранения, ведение корпоративных программ, стимулирующих здоровый образ жизни, позволяет компании на 30 % минимизировать потери от болезней сотрудников. При этом число пропусков работы по болезни сокращается на 20 %, а эффективность работы сотрудника вырастает почти на 10 %. Человеческий капитал является одним из ведущих факторов социально – экономического развития, и сохранение здоровья сотрудника является актуальным приоритетом для государства и отдельного работодателя.
Цель программы	Сохранение и укрепление здоровья сотрудников путем формирования в коллективе детского сада установки на здоровый образ жизни, посредством создания условий для укрепления и сохранения здоровья в процессе работы, формирования культуры здоровья на основе осознания здоровья как ценности, обучения сотрудников знаниям, умениям и навыкам здорового образа жизни.
Задачи программы	1. Создать условия для физического, психологического и социального благополучия сотрудников; 2. Формировать ответственное отношение к своему здоровью; 3. Проведение информационной кампании по формированию представления здорового образа жизни в организации; 4. Воспитать потребность в здоровом образе жизни, принимать активное участие в мероприятиях и акциях, направленных на здоровый образ жизни
Численность	14  педагогический персонал Административный персонал 6, младшие воспитатели 9 человек, обслуживающий персонал 5. Всего 34 человека
Описание программы	I. Организационно-методическая работа Организация работы с целью создания необходимых условий и графика занятий для сотрудников с заболеваниями. Утверждение программы по оздоровлению сотрудников. Проведение мониторинга отношения сотрудников к здоровому образу жизни. Проведение дней здоровья в ДОУ. Тренинги по навыкам ЗОЖ. Информационно-просветительская работа Организация выставок по ЗОЖ. Организация цикла бесед о профилактике различных заболеваний. Организация работы по профилактики вредных привычек социально- опасных заболеваний Обеспечение безопасных для здоровья условий Создание условий работы, отвечающих требованиям безопасности для здоровья и жизни Создание условий, отвечающих санитарно-гигиеническим нормам, для полноценного отдыха и работы. В рамках борьбы с туберкулезом ежегодное флюорографическое обследование сотрудников. Массовая работа по оздоровлению сотрудников Диспансеризация сотрудников детского сада. Проведение цикла лекций, круглых столов, семинаров, направленных на приобретение сотрудниками знаний по сохранению и укреплению здоровья. Проведение комплекса культурно-массовых, спортивных и физкультурно- оздоровительных мероприятий. Санаторно-курортное лечение сотрудников с хроническими заболеваниями. Индивидуальная работа Ежегодный медицинский осмотр и проведение инструктажа по охране труда и технике безопасности для вновь принятых сотрудников. Охрана труда и создание безопасных условий труда Проведение мероприятий по улучшению условий труда сотрудников. Контроль над состоянием охраны труда и выполнением мероприятий по охране труда, технике безопасности и пожарной безопасности. Осуществление периодического медицинского осмотра работников. Проведение специальной оценки условий труда. Спортивно-массовая работа Организация работы по различным направлениям (фитнесс, аэробика, командные спортивные игры). Организация досуга сотрудников. Участие в массовых спортивных городских мероприятий.
Сроки реализации	Без ограничений
Ожидаемые результаты	Количественные 1. Значительное увеличение доли лиц с физической активностью. 2. Увеличение доли сотрудников, ведущих здоровый образ жизни. 3. Увеличение индекса здоровья сотрудников. Качественные: 1.Снижение количества стрессовых и конфликтных ситуаций, повышение стрессоустойчивости работников.. 2. Укрепление социального и психического здоровья сотрудников. 3. Увеличение работоспособности сотрудников.
Техническое оснащение занятий	Производственная гимнастика Ежедневно, на рабочих местах 8.20-8.35 Секция «Гармония» (тимбилдинг) Занятия проводятся в спортивном зале, который соответствует нормам и гигиеническим требованиям. Техническое оснащение - музыкальный центр с флешкартой используемые на занятиях. Спортивное оборудование по количеству занимающихся: гимнастические коврики, мячи различных диаметров, обручи, гимнастические палки, маты, скакалки, мячи фитболы, малые мячи «Ежики», различные массажеры для ног, инвентарь из подручного материала (массажные дорожки и т.д.). Руководитель секции. Баженова Елена Николаевна, инструктор по физической культуре Время проведения: Вторник 13.00-14.00 Четверг 13.00-14.00

 Условия для занятий физической культурой

№ п/п	Наименование	Площадь	Время занятий	Виды занятий
1.	Спортивный зал	54,3 м	с 13.00 до 14.00, с 17.00 да 19.00	Фитнес, аэробика, тимбилдинг
2.	Спортивная площадка	493,5 м	с 13.00 до 14.00, с 17.00 да 19.00	Командные спортивные игры (волейбол)

Пояснительная записка

На современном этапе развития России приоритетными направлениями являются образование и укрепление здоровья населения. Это обусловлено демографическим спадом и ухудшением здоровья населения, что делает реальной угрозу сохранения и воспроизводства человеческого ресурса как важнейшего фактора национальной безопасности государства, его интеллектуального и экономического потенциала, дальнейшего развития общества.

В связи с этим актуальным является поиск эффективных путей оздоровления сотрудников и приобщения к здоровому образу жизни. Одним из путей решения этой проблемы является реализация комплексной программы оздоровления сотрудников.

В основу программы формирования культуры здорового и безопасного образа жизни положены принципы.

• актуальности. Он отражает насущные проблемы, связанные со здоровьем работников ДОУ, гигиеническими, культурными, социальными нормами и ценностями;
• доступности. В соответствии с этим принципом сотрудникам предлагается оптимальный для усвоения объем информации, предусматривает использование ситуационных задач с необходимостью выбора и принятия решения, ролевых игр, информационного поиска;
• положительного ориентирования. В соответствии с этим принципом уделяется значительное внимание позитивным, с точки зрения здоровья, стилям жизни, их благотворному влиянию на здоровье. Реализация данного принципа, т.е. показ положительных примеров, более эффективна, чем показ отрицательных последствий негативного в отношении здоровья и поведения;
• последовательности. Он предусматривает выделение основных этапов и блоков, а также их логическую преемственность в процессе его осуществления;
• системности. Он определяет постоянный, регулярный характер его осуществления, что позволяет усвоить знания, имеющие отношения к здоровью, в виде целостной системы;
• сознательности и активности. Направлен на повышение активности педагогов в вопросах здоровья, что возможно только при осознании ответственности за свое здоровье и здоровье окружающих.

Цели и задачи программы:

Цель, сохранение и укрепление здоровья сотрудников путем формирования в коллективе детского сада установки на здоровый образ жизни, посредством создания условий для укрепления и сохранения здоровья в процессе работы, формирования культуры здоровья на основе осознания здоровья как ценности, обучения сотрудников знаниям, умениям и навыкам здорового образа жизни.

Основными задачами программы являются:

1. Создать условия для физического, психологического и социального благополучия сотрудников;

2. Формировать ответственное отношение к своему здоровью;

3. Проведение информационной кампании по формированию представления здорового образа жизни в компании;

4. Воспитать потребность в здоровом образе жизни, принимать активное участие в мероприятиях и акциях, направленных на здоровый образ жизни

Направления работы: I. Организационно-методическая работа

1. 1. Организация работы с целью создания необходимых условий и графика занятий для сотрудников с заболеваниями.
   2. Утверждение программы по оздоровлению сотрудников.
   3. Проведение мониторинга отношения сотрудников к здоровому образу жизни.
   4. Проведение дней здоровья в ДОУ.
   5. Тренинги по навыкам ЗОЖ.
      2. Информационно-просветительская работа
         1. Организация выставок по ЗОЖ.
         2. Организация цикла бесед о профилактике различных заболеваний.
         3. Организация работы по профилактики вредных привычек социально- опасных заболеваний
      3. Обеспечение безопасных для здоровья условий
         1. Создание условий работы, отвечающих требованиям безопасности для здоровья и жизни
         2. Создание условий, отвечающих санитарно-гигиеническим нормам, для полноценного отдыха и работы.
         3. В рамках борьбы с туберкулезом ежегодное флюорографическое обследование сотрудников.
      4. Массовая работа по оздоровлению сотрудников
         1. Диспансеризация сотрудников детского сада.
         2. Проведение цикла лекций, круглых столов, семинаров, направленных на приобретение сотрудниками знаний по сохранению и укреплению здоровья.
         3. Проведение комплекса культурно-массовых, спортивных и физкультурно- оздоровительных мероприятий.
         4. Санаторно-курортное лечение сотрудников с хроническими заболеваниями.
      5. Индивидуальная работа
         1. Ежегодный медицинский осмотр и проведение инструктажа по охране труда и технике безопасности для вновь принятых сотрудников.
         2. Индивидуальные занятия по ЛФК.
      6. Охрана труда и создание безопасных условий труда
         1. Проведение мероприятий по улучшению условий труда сотрудников.
         2. Контроль над состоянием охраны труда и выполнением мероприятий по охране труда, технике безопасности и пожарной безопасности.
         3. Осуществление периодического медицинского осмотра работников.
         4. Проведение специальной оценки условий труда.
      7. Спортивно-массовая работа
         1. Организация работы по различным направлениям (фитнесс, аэробика, командные спортивные игры).
         2. Организация досуга сотрудников.
         3. Участие в массовых спортивных городских мероприятий.

VIII. Условия для занятий физической культурой

№ п/п	Наименование	Площадь	Время занятий	Виды занятий
1.	Спортивный зал	54,3 м	с 13.00 до 14.00, с 17.00 да 19.00	Фитнес, аэробика
2.	Спортивная площадка	493,5 м	с 13.00 до 14.00, с 17.00 да 19.00	Командные спортивные игры (волейбол)

IX. Предполагаемые результаты

Количественные

1. Значительное увеличение доли лиц с физической активностью.

2. Увеличение доли сотрудников, ведущих здоровый образ жизни.

3. Увеличение индекса здоровья сотрудников.

Качественные:

1. Уменьшение употребления табака.

2. Укрепление социального и психического здоровья сотрудников.

3. Увеличение работоспособности сотрудников.

План оздоровления сотрудников

№ п/п	Мероприятия	Сроки проведения	Ответственный
Организационно-профилактические мероприятия
1.	Организация работы администрации по реализации программы	по плану ДОУ	заведующий ДОУ
2.	Медицинское обслуживание узкими специалистами, профессиональные медицинские осмотры работников ДОУ	по плану ДОУ И медучреждения	заведующий ДОУ специалист по ОТ и ТБ
3.	Вакцинирование сотрудников	в соответствии с СанПиН	специалист по ОТ и ТБ
		ежегодно гриппол
4.	Обеспечение соответствия режима работы ДОУ санитарным правилам и нормам	весь период	заведующий ДОУ
5.	Проведения дня здоровья в ДОУ	1 раз в квартал	заведующий ДОУ ст.медсестра инструктор по физической культуре

6.	Обновление материалов уголка «Азбука здоровья»	1 раз в полугодие
7	Психологические тренинги: «Предупреждение эмоционального выгорания педагогов», «Умеете ли вы преодолевать трудности в жизни»	По плану ДОУ	Педагог-психолог
Диагностика состояния здоровья
1.	Подведение итогов уровня заболеваемости сотрудников	2 раза в год (январь, июнь)	специалист по ОТ и ТБ
2.	Исследование состояния здоровья сотрудников ДОУ	в течение года	специалист по ОТ и ТБ воспитатели
Массовые оздоровительные мероприятия
1.	Конкурс: «Зимние забавы»; «Летняя спартакиада»	в течение года	инструктор по физической культуре воспитатели
2.	Организация посещения музеев, кино, театр и т.д.	в течение года	инструктор по физической культуре воспитатели

3.	Обеспечение сотрудников и детей ДОУ на санаторно-курортное лечение	в течение года
4.	Занятия в секции «Гармония» (фитнес, аэробика)	2-3 раза в неделю	инструктор по физической культуре
5.	Участия в муниципальных и районных спортивных мероприятиях: «Кросс нации», «Лыжня России», «Ужурская тропа»и др	в течение года	инструктор по физической культуре

Секция «Гармония»

Введение

В нашем обществе становится все более популярным быть здоровым, красивым и успешным человеком. Но, к сожалению, ритм жизни современного человека зачастую не позволяет придерживаться здорового образа жизни. Шумный и загазованный город, неправильное питание, слишком напряженный ритм жизни, беспочвенные тревоги и волнения - все это приводит к нарушениям природного баланса в нашем организме. Люди становятся более раздражительными, усталыми, чаще болеют и нервничают.

И здесь на помощь нашему организму приходит фитнес, в переводе с английского обозначающий «здоровье, содержание тела в форме». Действительно, даже небольшие, но регулярные физические нагрузки полезны для нашего организма. Особенно приятно, что для занятий фитнесом не потребуется каких-то сверх усилий, каждый вполне может выбрать любой вид занятий, подходящий для него. Даже ежедневные пешие часовые прогулки на свежем воздухе (и неважно гуляете ли вы в большом парке, в лесу или в маленьком скверике) укрепляют наш организм, сердечно­сосудистую и дыхательную систему и способствуют улучшению настроения.

Занятия строятся по графику, который выбирает сам сотрудник можно заниматься в группе или индивидуально, а инструктор по физической культуре и медицинский персонал поможет вам в короткие сроки добиться наилучших результатов. Так, начав занятия вы будете стараться придерживаться правильного питания, больше следить за своим внешним видом и конечно же за своим здоровьем. А самое главное - у вас всегда будет хорошее настроение, открытая улыбка на лице, чувство душевного равновесия, все ненужные тревоги рассеются, все то, что необходимо для продолжения работы. Ведь успешный человек должен быть красивым и снаружи и изнутри, а фитнес - это не только способ укрепления здоровья и улучшение вашей физической формы, это и духовное состояние и много другого, что принято называть здоровым образом жизни.

Организационно-методические указания к проведению занятий

Программа оздоровления «Гармония» (фитнес, аэробика) разработана для сотрудников ДОУ. Набор в группу производится в начале года на свободной основе из числа сотрудников.

Срок реализации данной программы 1 год. Обязательно на занятиях наличие спортивной формы и соответствующего санитарно-гигиеническим нормам помещения.

Техническое оснащение занятий

Занятия проводятся в спортивном зале, который соответствует нормам и гигиеническим требованиям. Техническое оснащение - музыкальный центр с флешкартой используемые на занятиях. Спортивное оборудование по количеству занимающихся: гимнастические коврики, мячи различных диаметров, обручи, гимнастические палки, маты, скакалки, мячи фитболы, малые мячи «Ежики», различные массажеры для ног, инвентарь из подручного материала (массажные дорожки и т.д.).

Руководитель секции. Баженова Елена Николаевна, инструктор по физической культуре

Время проведения:

Понедельник 13.00-14.00 Среда13.00-14.00

Пятница 17.00-18.00

Структура занятий

Структура занятий включает вводную, основную и заключительную части.

Вводная часть – разминка (3-5 минут), целью которой является подготовка организма к более интенсивной работе в основной части занятия. Включает ходьбу в разном темпе, легкий непрерывный бег, подскоки, прыжки, дыхательные и игровые упражнения на внимание и ориентировку в пространстве. Дозировка физической нагрузки подбирается с учетом функциональных возможностей сотрудников.

Основная часть – (18-20 минут) включает комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения на тренажерах и подвижную игру.

Комплекс упражнений проводится с предметами: набивными мячами, фитболами, лентами, платочками и др.  Сотрудники выполняют упражнения по показу в среднем темпе. Упражнения предусматривают постепенную физическую нагрузку на разные группы мышц рук, плечевого пояса, ног, живота, спины.

Заключительная часть занятия (3-4 минуты) направлена на обеспечение плавного снижения физической нагрузки, на снятие возбужденности у коллег. В эту часть занятия включают элементы дыхательной гимнастики, самомассажа, упражнения – релаксации, малоподвижную игру.

Тесты для определения скоростно-силовых качеств

1. Прыжок в длину с места
2. Наклон вперед из положения стоя
3. Сохранение равновесия
4. Бросок набивного мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками стоя

1. Перспективный план работы кружка

Часы за компьютером или смартфоном провоцируют неприятные ощущения в шее, спине и пояснице. Лучший способ избавиться от них — стретчинг, или растяжка. Это набор упражнений для расслабления и растягивания мышц тела.

В каждом статическом упражнении — в них мы замираем и не двигаемся, — рекомендуем задерживаться на 20–30 секунд или до облегчения в растягиваемой зоне. Динамические — с активным движением какой-либо части тела — повторяем также до полного расслабления.

Открытые бёдра

Из-за длительного сидения в одном и том же положении нарушается кровообращение нижних конечностей, поэтому ягодицы, бёдра и поясница затекают, а иногда и болят. Выполнив всего пару движений, можно растянуть все три зоны сразу.

• Сядьте на край стула, стопы разместите под коленями на ширине бёдер.
• Положите одну стопу над коленом другой ноги. При этом колено поднятой конечности должно быть опущено и направлено в сторону.
• Плавно наклонитесь вперёд, как будто хотите положить грудь на ноги.
• Сохраняйте положение, пока не почувствуете облегчение в мышцах.
• Сделайте точно так же для другой ноги.

Складочка вперёд

После длинного трудового дня перед компьютером хочется расслабиться физически и эмоционально. Упражнение поможет снять стресс и напряжение с нижней части спины и шеи.

• Встаньте перед стулом.
• Согните руки в локтях и положите их на его сиденье или спинку.
• Наклонитесь и опустите лоб на руки.
• Расслабьтесь.

Релакс спины

Если вы чувствуете сильную усталость в спине, то растяжка с помощью стула точно сможет вам помочь. Для этого:

• Сядьте на стул и развернитесь боком к спинке.
• Положите обе руки на спинку стула.
• Плавно поверните корпус в сторону рук.
• Потянитесь рукой по диагонали к ножке стула. Если возможности позволяют, то потянитесь к дальней ножке. Держите спину прямо.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторите с другой стороны.

Лёгкие плечи

Мы много времени проводим за клавиатурой или за рулём. При этом наши руки находятся в неестественном приподнятом состоянии, которое напрягает плечи. Вот один из самых доступных методов растянуть их:

• Встаньте возле стены.
• Поднимите прямую руку вверх ладонью к стене.
• Медленно опускайте конечность вниз позади себя, стараясь не сгибать её.
• Проделайте то же самое для второй руки.

Собака наполовину мордой вниз

Эта версия известной в йоге асаны предназначена для полного расслабления и растяжки всего тела. Особенно хорошо упражнение для спины, задней поверхности бёдер и подколенных сухожилий.

• Встаньте позади стула.
• Положите руки на его спинку.
• Не спеша наклоняйтесь и шагайте назад так далеко, как сможете.
• Руки, ноги и спина должны быть прямые.
• Постойте так до ощущения лёгкости в теле.

Открытые плечи

Отличная техника против сутулости, которая позволит расправить плечи, растянуть диафрагму и вдохнуть полной грудью.

• Сядьте ровно на край стула.
• Поднимите одну руку вверх.
• Потянитесь ею в противоположную сторону. Спина прямая.
• Повторите для другой стороны.
• Возьмитесь прямыми руками за нижнюю часть спинки стула.
• Вытолкните грудь вперёд и вверх.
• Расслабьте грудные мышцы и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Свободные запястья

Многочасовое печатание за ноутбуком, кликание мышкой и тыкание в смартфоне перегружает запястья и плечи, что вызывает гипертонус мышц. Следующие упражнения созданы для их растяжки и снятия зажимов.

Для запястий:

• Встаньте прямо.
• Вытяните руку перед собой ладонью вверх.
• Пальцы этой руки аккуратно потяните к себе второй конечностью.
• Задержитесь на пару секунд, а потом проделайте то же самое с другой рукой.

Для плеч:

• Стоя прямо, вытяните обе руки вверх.
• Скрестите пальцы в замок.
• Разверните ладони к потолку.
• Потянитесь руками вверх.

Этот комплекс позволит всегда быть бодрыми и здоровыми, даже когда кажется, что рабочий день никогда не кончится. А улучшенное кровообращение поможет креативнее выполнять задачи.

Комплекс 2.

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Какие упражнения входят в «ежедневную дюжину»

1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

2. Наклоны с руками за головой

Реклама

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

3. Подъём рук

Реклама

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

4. Глубокий наклон в сторону

Реклама

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

Реклама

С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.

• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Реклама

Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.

• Повторите 10 раз.

6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять повторений в каждом направлении.

12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Комплекс 3

Как размяться во время работы

Простые упражнения позволят прочувствовать каждую мышцу.

Разминка прямо на стуле

Перед началом разминки отодвиньтесь от стола, сместите таз на край стула, выпрямите спину, расправьте и опустите плечи. Отрегулируйте стул так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а стопы стояли на полу.

Некоторые упражнения измеряются в количестве раз, другие — в дыхательных циклах. Один цикл — это вдох и выдох. Дышите глубоко и размеренно, концентрируйтесь на ощущениях тела.

Полукруг головой

Поверните голову вправо, опустите подбородок вниз. Медленно переведите его к левому плечу и поднимите голову. Представьте, что чертите по груди полукруг подбородком. Выполните упражнение в обратную сторону и повторите ещё два раза.

Скольжение головой вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, затем втяните его в себя и тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Повторите упражнение ещё три раза.

Движение плечами

Выдвиньте плечи вперёд и зафиксируйте на 2–3 секунды, чтобы почувствовать растяжение. Затем отведите плечи назад и согните руки в локтях. Удерживая плечи опущенными, потяните локти назад. Вернитесь в исходное положение и поднимите плечи к ушам. Задержите на 2–3 секунды и опустите.

Растяжка шеи и плеч

Поднимите правую руку, согните в локте и поместите ладонь на лопатку. Левую руку положите на правую сторону головы рядом с ухом. Слегка надавите кистью на голову, наклоняя её влево. Удерживайте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте руки и повторите.

«Кошка-корова» на стуле

Положите руки на колени, вытяните позвоночник вверх. На вдохе прогните спину, вытяните шею, но не заламывайте её назад, взгляд направьте в потолок. На выдохе округлите спину, переведите плечи вперёд, прижмите подбородок к груди. Повторите упражнение ещё два раза.

Наклон корпуса вперёд

Наклонитесь вперёд и лягте животом на колени, руки свободно опустите. Затем наклоните таз вперёд и вытяните спину в одну прямую линию, тянитесь макушкой в противоположную стену. Задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

Скручивания

Положите ладони на колени, вытяните позвоночник вверх. Поверните корпус вправо, положите правую руку на спинку стула, левую оставьте на колене. Не меняйте положение таза, поворачивайте только корпус. Не поднимайте плечи, старайтесь вытягивать позвоночник вверх, стремясь макушкой к потолку. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Разминка стоя

Упражнения из этого комплекса можно выполнять в любой одежде за исключением коротких юбок и слишком узких вещей.

Растяжка задней поверхности шеи

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую ладонь на темя. Левой обхватите подбородок и сдвиньте его назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх, растягивая заднюю сторону шеи. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла, отдохните и повторите ещё раз.

Наклон головы вперёд и вбок

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую руку на левую сторону головы, чтобы пальцы располагались рядом с ухом. Наклоните голову вперёд и вбок, почувствуйте растяжение в боковой поверхности шеи. С помощью руки немного усильте давление, левое плечо тяните вниз.

Сохраняйте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте стороны и повторите.

Растяжка груди у стены

Встаньте правым боком к стене на расстоянии шага от неё. Поставьте правую руку на стену на уровне плеча, слегка согните локоть. Отверните корпус, таз и голову от стены. Почувствуйте растяжение в мышцах груди рядом с подмышкой. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите упражнение в другую сторону.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе, подтяните колени. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь назад. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице. Чтобы защитить нижнюю часть спины, во время прогиба сильно напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите ещё два раза.

Растяжка плеч у стены

Отойдите на шаг от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклоните прямой корпус вперёд до параллели с полом и поставьте ладони на стену. Вытяните позвоночник в одну линию от таза до головы, не сгибайте колени. Удерживайте положение три дыхательных цикла.

Выпад вперёд

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Её стопу направьте вперёд, левую поверните под углом 45°. Потянитесь макушкой в потолок, таз направьте строго вперёд.

Из этого положения подкрутите таз и отклоните прямую спину назад. Почувствуйте растяжение в верхней части бедра, рядом с тазом. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Растяжка передней стороны бедра

Лучше выполнять это упражнение рядом со столом или стеной, чтобы не упасть при потере равновесия. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и заведите голень назад. Захватите правой рукой носок правой ноги и притяните его к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Если этого недостаточно, подкрутите таз.

Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Разминка на коврике

Во время выполнения следите за дыханием, все движения выполняйте плавно и мягко. Задерживайтесь в каждой позе на 3–5 секунд, чтобы почувствовать растяжение.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, напрягите ягодицы. На вдохе вытяните руки над головой, прогнитесь в грудном отделе.

Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд настолько низко, насколько получается сохранять прямую спину. Если возможно, поставьте руки на стопы, если нет — на голени. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Сделайте три мягких пружинящих движения, углубляя позу.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, поставьте руки по обеим сторонам от стопы. Выпрямите спину, расправьте грудь, чуть поднимите подбородок, смотрите вперёд и вверх. Сделайте три мягких пружинящих движения, затем поменяйте ноги и повторите. В конце снова поменяйте ноги, чтобы правая оказалась впереди.

Разворот в сторону

Из предыдущей позиции разверните корпус вправо. Левую руку оставьте на полу, правую направьте в потолок. Не меняйте положение таза и ног, поворачивайте только корпус. Вернитесь в обычный глубокий выпад, поменяйте ноги и повторите в другую сторону: левая нога впереди, разворот корпуса в левую сторону. В конце упражнения встаньте в упор лёжа.

Поза собаки мордой вниз

Подайте таз вверх, вытяните руки, выпрямите позвоночник от таза до шеи, голову держите на одной линии со спиной. Если не получается выпрямить спину из-за боли в задней части бедра, приподнимите пятки от пола и согните колени. Почувствуйте, как расслабляется спина и растягиваются мышцы рук.

«Кошка-корова» с разворотом

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, на выдохе выгните её дугой и наклоните голову. Повторите движение три раза. Затем разверните корпус вправо. Левые руку и ногу оставьте в прежнем положении, правые вытяните в диагональ, растягивая бок. Вернитесь в исходное положение на четвереньках и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка

Подайте таз назад и положите его на пятки, а живот — на колени. Вытяните спину и руки, коснитесь лбом пола. Почувствуйте, как растягивается спина.

Глубокий присед

Чуть раздвиньте колени, поставьте стопы на подушечки. Подайте таз назад и выйдите в глубокий присед. Держите спину прямой, руки вытяните перед собой. Сделайте три пружинящих движения в приседе, а затем медленно выпрямитесь.

Вы хорошо размялись, разогнали кровь и растянули забитые мышцы. Можете снова приступать к работе.

Комплекс 4

Мы все знаем, что сидячая работа может плохо сказаться на нашем здоровье. Но не у каждого из нас есть время и возможность регулярно посещать спортивный зал.

Для таких людей мы подготовили пять упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение с закостенелых от долгого сидения мышц. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования и много дополнительного времени. Вы можете делать их после работы или, возможно, во время обеденного перерыва.

Если у вас нет травм, то упражнения на растяжку абсолютно безопасны для вас.

Растяжение грудных мышц

Это упражнение очень полезно, если вы много времени проводите сгорбившись над клавиатурой, что может привести к затруднённому дыханию. Попробуйте сгорбиться и вдохнуть глубоко, и вы поймёте, о чём я говорю.

Согните правую руку под углом 90 градусов и расположите предплечье вдоль дверной рамы. Правую ногу поставьте вперёд. Поворачивайтесь корпусом влево до того момента, пока не почувствуете приятное растяжение в мышцах груди и передних плечевых мышцах. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Поменяйте руки и ноги и повторите упражнение.

Растяжение мышц бедра

Дискомфорт в мышцах бедра — частая проблема тех, кто много времени проводит сидя на стуле. Вот упражнение, которое поможет снять напряжение в мышцах бедра.

Поставьте левое колено на пол, а правую ногу отведите на 40–50 см вперёд. Обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Торс находится в строго вертикальном положении. Подайте таз вперёд до момента, когда почувствуете приятное натяжение. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Смените ноги и повторите упражнение для другой стороны тела.

Для дополнительной растяжки вы можете поднять руки над головой и медленно наклонять и поворачивать корпус в разные стороны.

Растяжение икроножных мышц

Офисные работники часто жалуются на то, что от продолжительного сидения на стуле отекают икры. Такие отёки сопровождаются ноющей болью, а иногда и внезапными судорогами. Чтобы побороть этот недуг, мы рекомендуем выполнять несложное упражнение.

Встаньте примерно в 50–60 см от стены, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стену. Левой ногой сделайте широкий шаг назад, после чего перенесите вес тела на эту ногу. Задержитесь в такой позиции 30 секунд, затем смените ноги.

Выполняйте это упражнение до трёх раз в день, если ваши икры подвержены отёкам.

Растяжение мышц спины

Это упражнение расслабляет мышцы спины, которые часто зажаты после долгого сидения на одном месте.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх. Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Держите ноги вместе и опустите оба колена влево, а голову поверните в противоположную сторону. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Повторите для другой стороны тела.

Растяжение позвоночника

Сидячая работа делает мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, вялыми и слабыми. Вот хорошее упражнение, которое поможет снять излишнее напряжение в позвоночнике.

 

Лягте на живот, поместите ладони под плечами. Затем выпрямите руки, запрокиньте голову вверх, а корпусом прогнитесь назад до чувства лёгкого растяжения. Задержитесь в этой позиции 30 секунд.

Месяц	Блок	Содержание занятий
		I часть	II часть	III часть
Октябрь	1	Разновидности ходьбы и бега. Прыжки на двух ногах через набивные мячи.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Колдуны»	Игра малой подвижности «Фигуры»
		Разновидности ходьбы и бега. Дыхательное упражнение.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Найди свой цвет»	Игра малой подвижности «Затейники»
		Разновидности ходьбы и бега. Дыхательное упражнение «Паровозик»	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Эстафета с обручами.	Медленный бег. Ходьба. Пальчиковая гимнастика «Осенние листья»
		Разновидности ходьбы и бега. Дыхательное упражнение «Пловец кролем»	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Хрюкай, свинка, хрюкай»	Пальчиковая гимнастика «Осенние листья»

Месяц	Блок	Содержание занятий
		I часть	II часть	III часть
Ноябрь	2	Разновидности ходьбы и бега. Дыхательное упражнение «Заблудился»	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Вороны и гнёзда».	Ходьба по залу. Упражнения на коррекцию осанки.
		Игра малой подвижности .Игра «Совушка». Дыхательное упражнение на восстановление дыхания.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «У медведя во бору»	Ходьба по залу. Упражнения в расслаблении мышц на фитболе.
		Разновидности ходьбы и бега. Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд: мелкие (зайчики) и длинные (кенгуру) Дыхательное упражнение.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Зайцы и медведь»	Ходьба по залу. Упражнения на расслабление.
		Разновидности ходьбы. Подвижная игра «Карусель» Дыхательное упражнение «Подыши одной ноздрёй»	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Ловишка с ленточками»	Ходьба по залу. Лёгкий бег.

Месяц	Блок	Содержание занятий
		I часть	II часть	III часть
Декабрь	3	Разновидности ходьбы и бега. Прыжки через шнур на двух ногах вправо-влево. Дыхательное упражнение.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Дискотека с фитболом»	Ходьба врассыпную по залу между фитболами. Упражнение в расслаблении мышц на фитболе.
		Разновидности ходьбы и бега. Дыхательное упражнение «Шарик»	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Салки с мячом»	Ходьба обычная. Самомассаж ног.
		Игровое упражнение «Катушка» Дыхательное упражнение.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Рыбаки и рыбки»	Игра-упражнение «Ходим в шляпах». Самомассаж ног
		Разновидности ходьбы и бега. Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд дыхательное упражнение.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки.	Разновидности ходьбы и бега.

Месяц	Блок	Содержание занятий
		I часть	II часть	III часть
Январь	4	Разновидности ходьбы и бега. Прыжки на одной ноге (правой, левой), продвигаясь вперёд. Дыхательные упражнения.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Фитбол-задорная игра»	Ходьба по залу. Упражнение на расслабление.
		Разновидности ходьбы и бега. Задания с мячом. Дыхательное упражнение в ходьбе по залу.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Мороз-Красный нос»	Ходьба по залу врассыпную. Вис на гимнастической стенке. Ходьба.
		Разновидности ходьбы и бега. Прыжки поочерёдно на правой и левой ноге. Дыхательное упражнение.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Удочка»	Игровое упражнение «Два и три»
		Разновидности ходьбы и бега. Дыхательное упражнение.	Работа на тренажерах по методу круговой тренировки. Подвижная игра «Хитрая лиса»	Игровое упражнение «Жучок на спине»

Список литературы:

1. Айенгар Б. Погляди на йогу /Пер. з англ. К.: Здоровья, 1992. - 432 с.
2. Акопян Е.С. Нормирование нагрузок в занятиях по ОФП с женщинами зрелого возраста на основе методических приемов "круговой тренировки": Автореф. дис. канд пед наук: 13.00.04 / ГЦОЛИФК -М., 1988.-24 с.
3. Амосов М.М., Бендетт Я.А. Физическая активность и сердце. К.: Здоровья, 1990.-213 с.
4. Анохина И.А. Ритмическая гимнастика как средство компенсации дефицита двигательной активности у студенток: Автореф. дис. канд пед. наук: 13.00.04 / МОГИФК. Малаховка, 1992. - 24 с.
5. Астраханцев Е.А. Дозированный бег и ритмическая гимнастика в комплексной программе оздоровительных занятий со студентками: Автореф. дис. . канд пед наук: 13.00.04 / ГЦОЛИФК. М., 1991. -22 с.
6. Атлас физических упражнений для красоты и здоровья / В.Л.Уткин, В.И.Бондин, Г.Л.Островский, В.Д.Сонькин / Ред. В.М.Зациорского. Ростов на Дону: Изд-во Рост. Ун-та, 1990. - 111 с.
7. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. -К.: Здоровья, 1987.-224 с.
8. Ю.Бейли К. Стройный или толстый / Пер. с англ. М.: Крон-Пресс, 1995. - 192 с.
9. П.Белякова Н.Т. Фигура, грация, осанка. М.: Просвещение, 1978. -48 с.
10. Вендеева И.В. Будь молодой и грациозной. М.: Молодая гвардия, 1986. - 127 с.
11. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения -М.: Физкультура и спорт, 1988. 142 с.
12. Годик М.А., Барамидзе А.М., Кисилева Т.Г. Стретчинг. М.: Советский спорт, 1991. - 96 с.
13. Динейка К.В. Движение, дыхание, психо-физическая тренировка. -М.: Физкультура и спорт, 1986. 63 с.
14. Женская гимнастика / Под общ. ред. Л.О. Яансон. М.: Физкультура и спорт, 1976. - 150 с.
15. Иващенко Л.Я. Программирование занятий оздоровительной направленности //Физическая культура и здоровье: Сб. науч. тр. К.: КГИФК,
    1988. - С. 14-24.
16. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. М.: Знание, 1991. - 188с.
17. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М.: Физкультура и спорт,

1989. -224     с.
      18. Медицинские издания: «Медработник», «Айболит» и «ЗОЖ»